筋トレ最短効果


筋肉肥大させる為のタンパク質摂取量は1日どれくらい??


日々のトレーニングを計画的にしっかり継続できているのであれば、
普通の食事をしていても、ある程度必ず成果が出てくるようになりますが、
栄養摂取のバランス、特にタンパク質の摂取量を意識すれば、
効率的な筋肉肥大が期待でき、筋トレダイエットも加速していきます。

まず、1日にどれくらいのタンパク質を摂ればよいのかというと、
筋トレを行っている人であれば、

体重1kgにつき2gの摂取が目安となります。

ということは、体重65kgの人であれば、
一日に130gのタンパク質を摂る必要があるということですね。

ちなみにこれは、筋トレを行った日だけではなく、
毎日のタンパク質の摂取量になります。

また、ハードなトレーニングで積極的な筋肥大を目指している方は、
体重1kgに対して3g程度摂取すると良いでしょう。

この場合、体重65kgの人で195gのタンパク質摂取が必要です。

また、一度に吸収できる量は30~40g程度ですので、
一日を通して数回に分けて摂取するようにします。

 

ところで、このような量のタンパク質を食事だけで摂取するのは
現実的にはかなり難しいと言えるでしょう。

そこで、プロテインサプリメントを利用して、
筋肉肥大に必要なタンパク質を効率的に摂るようにすると良いです。

吸収の良いホエイプロテインは低カロリーで
手軽に良質のタンパク質が摂取できますので、
筋トレダイエットにおいては必需品と言えるでしょう。

ただ、プロテインだけで1日200g近いタンパク質を摂るとなれば、
かなりコストが掛かってしまいます。

一般的なプロテインは1kg4000~8000円くらいしますから、
一ヶ月単位で見れば何万円もお金が掛かる計算です。

もちろんいくらでもお金をかられる人は問題ないでしょうが、
普通の人はプロテインだけで月に数万円もかけるわけにはいかないでしょう。

ですから、やはり普段の食事からも出来るだけ
タンパク質を摂取できるように心がけるべきなのです。

その上で足りない分をプロテインサプリメントから
摂取すれば経済的にも非常に効率が良くなるはずです。

 

ということで以下、参考までに低脂肪高タンパク質の食品を集めてみました。
(数値は100gあたりのタンパク質含有量と脂質量になります。)

  食品 タンパク質(g)  脂質(g)
鶏むね肉(皮なし) 22.3 1.5
鶏ささみ 23.1 1.5
鶏レバー 18.9 3.1
豚ヒレ肉 22.8 1.9
豚レバー 20.5 3.4
牛ヒレ肉 21.3 9.8
カツオ 25.8 0.5
カジキ 23.1 1.8
マグロ(赤身 26.5 1.4
サケ 22.3 4.1
サバ 20.8 12.1
タラ 17.6 0.2
カレイ 19.6 1.3
タコ 21.8 0.8
カニ 20.7 0.2
イカ 18.1 1.2
エビ 18.4 0.3
ホタテ 17.6 1.9
納豆 16.5 10

 

こうして見てみると、食事からもかなりの量の
タンパク質を摂取できることがわかると思います。

ということで、食事とプロテインサプリメントの両方を
上手く組み合わせて効率的にタンパク質を摂取するように心がけてみてください。

ちなみに、プロテインを選ぶ際、ガンガン筋肉を大きくしていきたい人は、
できるだけタンパク質含有率の高いものを選ぶと良いでしょう。

現在のおすすめプロテインをこちらにまとめてありますので参考にしてみてください。

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