筋トレ最短効果


筋肉痛があるときは筋トレしない方がいい??~超回復を知ろう~



効果的な筋トレを行うと
次の日には筋肉痛になりますよね。
これは筋力アップが期待できるため
非常にうれしい痛みです。

 

それでは筋肉痛がある状態で筋トレは行うべきなのでしょうか?
まず筋肉が大きくなる超回復というプロセスを解説します。

筋肉肥大のメカニズムはサイヤ人と同じ!?

筋トレを行った後には筋肉が疲弊し、
それを回復するときにもう一度同じトレーニングをしても
耐えられるようにさらに丈夫な筋肉へと作りかえられます。

いわばドラゴンボールのサイヤ人が復活する時の原理です(笑)。

ドラゴンボールを知らない人には申し訳ありませんが、
サイヤ人は一度死にかけて回復すると以前よりもパワーアップするんですね。

筋肉はそれと似たような原理で、筋トレで一度損傷した筋繊維を
修復する過程で以前よりも大きくなっていくのです。

これを筋肉の超回復といいます。

 

この超回復に掛かる時間というのは一般的に
48時間から72時間と言われています。
すなわちこの時間帯の間は筋トレは行わず、
基本的に休養に充てなければいけません。

この期間中に無理に筋トレを行っても逆効果となります。

これは、筋肉がまだ超回復していないため、
この段階で筋トレを行っても筋肉の損傷が修復されず、筋肥大は起きないからです。

毎日筋トレしても意味が無いのは、このような理由からなのです。

筋トレしすぎは逆効果?週何回がベストか?

 

また、超回復期間を過ぎても筋肉痛がかなり残っている場合も
その日は筋トレをお休みし、次の日に見送った方が良いでしょう。

これは、トレーニングの強度によって超回復の期間が長引く場合も有るからです。
場合によっては1週間程掛かることもあるので、
体の状態を良く観察しながらトレーニングを行いましょう。

筋肉痛が残っている時は、筋トレではなく
ウォーキングやランニングなどの軽い有酸素運動に切り替えて
筋肉をあまり酷使しないトレーニングにシフトした方がベターです。

超回復期間中は十分な睡眠と栄養をとる

トレーニング後は質の高い睡眠と十分な栄養をとることが大切です。
これが疎かになってしまうと、超回復をちゃんと行うことが出来ないからです。

まず睡眠ですが、人は就寝後30分くらいで深い睡眠であるノンレム睡眠に入り、
その時間帯に成長ホルモンが大量に分泌されます。

この成長ホルモンは疲労を回復し、肉体細胞を修復してくれるもので、
筋肉量を増加させる役目を果たしてくれます。

また、午後10時から午前2時までの時間帯が
最も成長ホルモンが活発に分泌されると言われていますので、
早く寝た方が筋肉を効率よく増やしていくことが出来ると言えます。

次に栄養ですが、効率的な超回復を行う為には、
筋肉の素となるタンパク質やアミノ酸を十分に摂る必要があります。

しかし、食品などから筋肉肥大に必要なタンパク質を
十分な量を摂取することは、まず不可能です。

そこで、プロテインやアミノ酸サプリなどを活用しましょう。

プロテインは低カロリーで効率的にタンパク質を補給できるので
筋肉をつけたいのであれば、最低限飲んでおきたいところですね。

また、アミノ酸系のサプリメントはタンパク質を分解したものですが、
プロテインと違い、はじめから分解されているので吸収が良く即効性があるのが特徴です。

アミノ酸を摂取すると、筋繊維の修復がスピーディーになり、
筋肉痛の防止や回復が早くなるとされています。

 

ちなみに、先ほどの睡眠の話とも繋がるのですが、
成長ホルモンが分泌されるタイミングを狙って
これらの栄養素を摂取すると効果的な超回復が期待できます。

ですから、寝る1時間前くらいにプロテインやアミノ酸を飲んでおきましょう。
また、トレーニング直後も成長ホルモンが大量に出ますので
このタイミングでも必ず栄養補給しておくことをオススメします。

超回復の原理を利用して筋肥大を効率的にするためには正しい知識と方法が必要となります。
ただやみくもにトレーニングを行うのではなく、正しい理論に基づいて筋トレを行えば
何倍もスピーディーに細マッチョを実現する事ができるのです。

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2012年7月19日 | コメント/トラックバック(2)|

カテゴリー:筋肉痛

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コメント

  1. 岩淵隼也 より:

    質問です。
    3日、4日前から腹筋、背筋をやり始めました。
    腹筋が筋肉痛になりました。

    筋肉痛の時にやると逆効果ですが、筋肉痛ではない所を鍛えることは逆効果にはなりませんか?
    分かりにくくてすみません。

    • TAKA より:

      岩淵さん。コメントありがとうございます。

      トレーニングをした場所が筋肉痛にならないということは、
      負荷が小さい可能性がありますので、
      その場合は続けて鍛えても逆効果にはなりませんので大丈夫です。

      筋肉痛になった場所は間隔をあけないと超回復が期待できないので、
      2~3日空けた方が無難だと思います。


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