筋トレ最短効果


自宅でできる道具なし筋トレの定番メニュー



今回は自宅で道具なしでも気軽に行える
私が実際に普段行っている
筋トレ方法の定番メニューをご紹介したいと思います。

ちなみにこの記事の前半部分では一般的に
認知度の高いトレーニング方法紹介をしていきますが、
後半で筋トレの成否を分ける重要なことについて
触れていきたいと思います。

 

 

まず細マッチョになる為には特にしっかり鍛えたい上半身のメニューから。
では一番気になるお腹、腹筋から解説していきましょう。

 

お腹を凹ませる腹筋トレーニング

腹筋トレーニングと一口に言っても様々な種類のものがありますが、
基本がしっかりできていないといくら運動しても効果も出ないので、
正しいやり方で続ける事が最も大切になります。

私の場合、この基本の型で20回×3セットくらい行うと効果が出ます。
余裕があるときは5セットくらいやります。

まずは正しいフォームでしっかりお腹に効かせる事を意識してください。

厚い胸板にする大胸筋トレーニング

次に男性なら男らしい厚い胸板を手に入れる為、
女性ならバストアップの為に有効な大胸筋のトレーニングメニューです。

これも様々な方法はありますが、
道具なしで手っ取り早く効果が高いメニューはプッシュアップ(腕立て伏せ)でしょう。

回数は10回から15回×3セットを行います。
これも大事なのは姿勢です。ここでも腹筋にはしっかり力を入れて
お尻が上がったり下がったりしないように意識しながら行うことが大切です。

また両手は肩幅よりも広めに取ると効果的です。

背筋トレーニング

上半身の前側を鍛えたら背中も忘れずに行います。
背筋を鍛えると姿勢が良くなるし、痩せて見えるようになります。
30回×3セットくらい行うとかなり筋肉を使っている実感が得られるでしょう。

道具なしで行えるメニューはこれがオススメです。

腕のトレーニング

まず力こぶ(上腕二頭筋)のトレーニングメニューはダンベルで行うのが一般的ですが、
自宅の机などを利用するリバースナローチンニングという方法もあります。

これは机の下に方から上を入れ、仰向けの状態になり机の端を逆手で掴む方法です。
肘は机の端のやや外側へ出るようにし、できるだけ動かさないように
頭を机のギリギリまで近づけるようにします。

注意点としては、頭を机の下に入れすぎないこと。何故なら肘が曲がりづらくなるため
腕ではなく背中に負荷が掛かってしまうからです。

またお尻を下げないようにして方から膝までを一直線に保つように意識してください。

次に力こぶの反対側の上腕三頭筋です。

ここを鍛えると男性は腕が太く見えるようになります。

一番手っ取り早いトレーニングメニューはナロープッシュアップです。
これは大胸筋を鍛える腕立て伏せと似ていますが、
腕の幅を肩幅まで狭めた状態で行います。

肘を締めることでしっかりと上腕三頭筋が鍛えられます。

辛い場合は女性は膝をついて行っても構いません。
男性はがんばりましょう(笑)!

脚とお尻のトレーニング

最後に下半身のトレーニングメニューです。
まずお尻ですが、特に女性は気になる部分です。
もちろん男性もお尻を引き締めるとカッコよく見えます。

今回紹介するお尻のトレーニングメニューは
地味ですがこちらの方法が非常に効果があります。

ポイントとしては、できるだけ膝をぴったりつけて行うこと。
実際に行えばわかりますが、お尻の筋肉への負荷の掛かり方が全く違ってきます。

そして最後は脚のトレーニングです。
道具なしで行うトレーニングメニューの定番はスクワットでしょう。
太ももをしっかり刺激していきます。

コツは足を肩幅に開いて背筋を伸ばして胸を張ることです。
上体を前に倒さないようにしてお尻を真下へ落としてください。
また膝がつま先より前に出たり内側に入ってしまうと怪我の原因になるので、注意が必要です。

以上、私が普段自宅で道具なしで行っている筋トレメニューの紹介でした。
今回は最もベーシックでありながら、効果は高い方法を紹介しましたので
筋トレになれていない方でもやりやすいと思います。

ただ、日本人は欧米人と比べて
どうしても筋肉がつきづらいという性質があります。

こういった部分を克服するには、
トレーニングメニューの組み合わせを変えたり、
効率的に筋肉を増やすための知識を知って
それを忠実に実践していくことが成功の近道です。

 

ただ漫然とトレーニングしていては体型はなかなか変わりませんが、
日本人特有のハンデを克服する方法を知っていれば
圧倒的に早く筋トレの成果は出てくるようになります。

こちらは私がこれまでに実際に購入した素早く筋肉をつけて
痩せるためのメソッドプログラムですが、
こういったものを利用すると圧倒的なスピードで細マッチョを実現できますよ。

オススメ細マッチョトレーニングメソッド一覧

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