筋トレ最短効果


筋肉肥大を効率良く行う為のトレーニング方法とは!?


同じ時間を使って筋トレをするのであれば
出来る限り効率よく筋肉肥大をさせたいものです。

男性がムキムキなゴリマッチョや細マッチョを目指すにしろ、
女性がダイエットで痩せる事が目標にしろ、どちらにしても
筋肉量を増やして代謝を上げることが成果の鍵を握っています。

そこで今回は、効率的な筋肉肥大を得る為のポイントを解説していきたいと思います。

基本は10RM×3セットで筋肉を追い込む!

筋肉を大きくするときのポイントを大まかに見ると

回数、負荷、頻度、栄養

に分けることができます。

まず回数と負荷ですが、一般的に筋トレで筋肉肥大を狙う場合には
6RM~12RMくらいの負荷をかけて行うのがベストとされています。

例えば10RMとは「10回連続で持ち上げるのが限界」の負荷のことを指します。

追い込み方によってRMの設定は個人差がありますが、
一般的には8~10RMに負荷を設定し、
1セット8~10回を3セットから5セット行えば
効果的な筋肉肥大が期待できるでしょう。

ダンベルやマシンであれば重さを変えられるので
RMの設定は容易に行うことが出来ると思います。

自体重で行うトレーニングなら
反動をつけずにゆっくり行うことで負荷を上げることが出来ます。

また1セットが終わったあとの休憩時間、
すなわちインターバルを短くしていけば、さらに効果が高くなりますよ。

週2~3回の筋トレで効果的に筋肉をつける!!

続いて筋トレの頻度ですが、

効率の良い筋肉肥大を狙うのであれば
一般的には週2~3回のトレーニングがベストとされています。

これは何故かと言うと、筋肉が大きくなる為のメカニズムである超回復
かかる時間が48~72時間程度とされるためです。

すなわち、この期間内で無理にトレーニングしても
筋肉に疲労が残っていたり、筋繊維の修復が終わっていないので、
かえって逆効果になってしまいます。

かと言って週一回しかトレーニングを行わないのも効率的ではありません。

超回復の期間がとっくに過ぎているのに次のトレーニングをしなければ
それ以上筋肉が育つことは無いからです。

超回復をできるだけタイミングよく繰り返すことが重要なので
週2~3回トレーニングが最適だということですね。

ただ、激しく筋肉を追い込んだときには超回復にかかる時間も長くなりますので
あまりにも筋肉痛がひどいときや疲れが抜けない時は
次のトレーニングまでのスパンを長くとることも大切です。

アミノ酸とタンパク質を摂取して筋トレの効果を最大限に

最後に摂取するべき栄養について見ていきましょう。

まずトレーニング前後にはアミノ酸を含んだスポーツドリンクや
サプリメントを摂ると非常に効果的です。

アミノ酸は筋肉を作るための栄養素として重要になります。
タンパク質の合成にはアミノ酸が必要なんですね。

また、運動中の大切なエネルギー源となるため、
スタミナの消耗を抑え、疲労を軽減してくれる役目を持ちます。

ちなみに私のお気に入りのアミノ酸サプリはコレ。

ゴールドジムBCAAアルギニンパウダー

さらに筋肉を作るためにはタンパク質が必要となりますが、
これはプロテインを飲むことで効率的な筋肉肥大が期待できます。

摂取するタイミングとしてはトレーニング直後と就寝前がベスト。

筋肉をつくるためには体内で分泌される
成長ホルモンが必要となるのですが、
トレーニングの後と眠りについた1時間後くらいから分泌されるためです。

 

以上、これらのポイントを押さえて日々のトレーニングを意識すれば
ダイエットやボディメイキングを行う上での効率を上げる事が可能です。

習慣にしていけば確実に体は変わっていきますので
ぜひ楽しみながら効率的なトレーニングを行ってください。

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2013年1月21日 | コメント/トラックバック(6)|

カテゴリー:筋力アップ

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コメント

  1. 殿様ぺんぎん より:

    筋肉痛にならないと筋肉肥大は行われないのですか?
    週2~3日ぐらいでダンベルのトレーニングをしています。
    トレーニングをした直後は筋肉が張ってるのですが
    別に翌日に筋肉痛になりません。

    重さとセット数を増やして筋肉痛を起こさせないと筋肉肥大はしませんか?

    • TAKA より:

      殿様ぺんぎんさん。
      コメントありがとうございます。
      管理人のTAKAです。

      私の経験上、次の日に筋肉痛にならなくても
      筋肉肥大は行われると思いますよ。

      ただ、効果を最大限期待するのであれば、
      やはり無理の無い範囲で
      翌日筋肉痛が出るくらいまで追い込んだ方が良いと思います。

      参考までに、私の場合は8~10回ギリギリ出来る重さで
      ひとつの部位に対して最低5セットは行っています
      (回を重ねるごとにきつくなるので、限界がきたら途中から少しずつウエイトを軽くしています)。

      筋肉が増えてくると、段々と扱える
      ウエイトの重さも大きくなってくると思いますから、
      現時点でのウエイトが軽いと感じたら少しずつ上げてみると良いかと思います。

  2. 殿様ぺんぎん より:

    お返事ありがとうございます。
    もうひとつ質問を良いですか?
    現在、コンセントレーションカール
    ダンベルベンチプレス 縦にダンベルを持つ
    ダンベルベンチプレス 横にダンベルを持つ
    プルオーバー
    これらのメニュー(これ以外にもありますが)を
    10回を3セットぐらいでやってます。

    ひとつのトレーニングを1回に3セットやった方がいい物なのでしょうか?
    それとも色々な種類のものを10回1セットを順々にやっても効果は一緒でしょうか?

    何度もすみません。
    体の外見に効果が見えないので…

    • TAKA より:

      殿様ぺんぎんさん。

      積極的に筋肉つけるという目的であれば
      ひとつのトレーニングを1回に3~5セットやった方が効果は高いと思います。

      というのも、一度に同じメニューを続けてやった方が、
      筋肉を追い込みやすいからです。

      例えば私の場合、胸を鍛えるのであれば
      ダンベルベンチプレスやプッシュアップなどを行いますが、
      ひとつのメニューが5セットが終わってから、
      続けて別のメニューを行います。

      つまり、1セットずつ複数のメニューをローテーションするのではなく、
      1つのメニューでそれぞれ必ず5セット終わってから、
      他のメニューでさらに追い込むようなイメージです。

      私はひとつの部位につき
      2~3種類くらいのメニューを5セットずつ行っていますが、
      これでかなり筋肉には効いてきます。

      私のトレーニングメニューに限らずですが、
      重要なポイントは、狙った筋肉が熱くなる、
      痛くなるという感じがするところまで追い込むこと。
      それでおそらく次の日も筋肉痛がきます。

      あと大切なのは、
      1回のトレーニングで余力を残さないようにするということです。

      例えば1セット10回と決めてトレーニングを行っても、
      10回目で余力が残っていてストップしてしまうと
      効果はあまり期待できない可能性が高いです。

      要は、
      「10回目でギリギリ持ち上げられる、11回目はもう無理!!」
      と感じるくらいの負荷、強度で行うことが
      筋肥大においては効果を発揮すると思われます。

      ちなみに、2セット目以降は
      筋肉が疲労して筋力が落ちてくるはずなので、
      同じ重さで10回3セットは簡単にこなせないはずです。

      そこで、セット数を追うごとに重さを少しずつ減らして
      10回目で限界がくるように調整したり、
      あるいは、同じ負荷のまま回数を
      少しずつ減らしていくという方法もあります。

      いずれにしても、1セットごとに力を出し切ることが重要ですね。

      トレーニングが終わった頃に「筋肉が疲れきった状態」
      まで持っていければベストだと思いますよ。

      これを継続して行えば、外見にも変化が出てくると思います。

  3. 殿様ぺんぎん より:

    TAKAさん
    大変参考になりました、ありがとうございます。

    これで今日から、筋トレが更に楽しみになりました!

    色々と懇切丁寧に本当にありがとうございます。


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